Tukový metabolizmus

Nemyslim si, ze pre tvoje telo bude cenne tieto dzusy pouzivat pred treningom. Zato vo faze ciastocneho hladovania by som ti taky dzus vrelo doporucil. Cize ano, len cas zvol trochu iny, mimo treningov. Ak ide o to odporucanie na cottage, tak u mna to neprejde. Trening je vzdy dolezite absolvovat na lacny zaludok a pokial je s tym problem, treba sa pokusit postupnym metabolickym treningom preorientovat na dominantne tukove palivo (tukovy metabolizmus), comu sa zas budem venovat aj v inych clankoch, dalsie info si mozes nastudovat tu:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/opravte-svoj-zle-fungujuci-metabolizmus.html

Ahoj, dakujeme za tvoj koment. Na tvojom mieste by som vyuzil aj fazu dna "unter-eating", cize najme tomu ze po tych 14h zacnes konzumovat tukove a proteinove potraviny (velmi lahke), ale v takom mnozstve, aby si na trening bol schopny prist uz hladny. Neodporucam ti vsak trenovat dlhsie ako 80 minut, je to zbytocne, neefektivne, radsej pridaj na tempe a 90 minutovy trening si nahusti intenzitou do 60 minutoveho. Cim dlhsi trening, tym viac stresovych hormonov produkujes (kortizol), tym viac prehlbujes pretrenovanie a obzvlast, ak trenujes 6x / tyzden. Rozhodne si to zela treningy rozdelit na rozne druhy s roznym stupnom obtiaznosti. Komplexne sme to popisali v nasej publikacii Zivotosprava. Pri warrior koncepte a pre anaerobnych sportovcov odporucam v den treningu do 200g sacharidov (lepsie naskoci 2 anabolicky cyklus, lepsie sa doplnia glykogenove zasoby), ale iba v hlavnom vecernom jedle ako posledny chod. Ak by si warrior koncept nedodrzoval, strategia by sa trochu zmenila. Kavu ti odporucam na styl bulletproof (MCT+maslo) asi 30 min pred treningom, ale treba si to odskusat ako ti to sadne a zacat s mini davkou. Kavam stimuluje tukovy metabolizmus, co ti na treningu prinesie dalsie vykonnostne vyhovy. Nech sa ti dari...

Martin, ked prejdes na tukovy metabolizmus, co je zakladny pilier nasho smeru, tak vsetko sa v tvojom tele zmeni. Nakolko nebudes musiet jest tak casto, pretoze konzumujes dost kalorii z tukov (tie maju silnu nasicovaciu schopnost), tak urcite by si sa mal riadit aj hladom. Usudok si budes musiet vytvorit pokusom a omylom. Pozitivna sprava je, ze ak prejdes na tukovy metabolizmus, vsetky bielkoviny v tele (hlavne svalove) ziskavaju extremnu ochranu pred katabolizmom. Preto nebudes svalovu hmotu stracat, ale budovat a to ani v pripade, ze budes trenovat na lacny zaludok a neprijmes za den mnoho sacharidov. Ak sa spaluje ako hlavny zdroj energie tuk, tak nedochadza k situaciam, kedy si telo "siahne" na zdroje energie aj z bielkovin, ked dojdu cukry. Citaj dalej aj tu:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/preco-ist-trenovat-s-prazdnym-zaludkom.html

Z mojho pohladu je rozumne sa gainerom vyhnut. Rozcukruju ti metabolizmus, co je na jednej strane ked si mlady fajn, pretoze cukrovy metabolizmus je lahsie anabolicky, ale staci ze dostanes chripku a svaly su prec. Na druhej strane ak budes postupovat podla informacii v clanku ci inde na nasom blogu, tak si vypracujes postupne poctivy tukovy metabolizmus, ktory je trvacny a velmi efektivny aj s mensim objemom kalorii ci zivin potrebnych na anabolizaciu. Do velkej miery ale tvoje naberanie svalov ovplyvnuju treningove metody. Ak mas moznost ist trenovat pod dozorom niekde na vzpieranie alebo crossfit, tak urcite chod, kym sa nenaucit spravne techniky. Ty na naberanie potrebujes vyuzivat najma tazke bremena (volne vahy: kettlebels, olympijske tyce, tazke jednorucky), ale tak, aby si sa nezrnil. Preto na zaciatok ten dozor. Ak budes chciet posilnit svoju regeneraciu a rast svalov, mozes na to pouzit aj produkty, ktore sme vyvinuli my. V tom druhom pripade sa nenechaj zmiast nutricnou tabulkou, nie je to gainer ale specialny skrob, ale tam sa dozvies aj podrobne informacie, ak ta to bude zaujimat:

http://www.bioeshop.sk/produkty/stihla-linia-a-chudnutie/kokteily/proteinovy-koktejl-kompava-wellness-daily-protein.html
http://www.bioeshop.sk/produkty/protein-premium-energy.html

Napriklad tak, ze prirodzene dochadza bez dietovania k redukcii nadbytocneho podkozneho tuku. Potom tak, ze prilev energie cez den je stabilny a nedochadza k stavom "mentalnej hmly". Dalej tak ze ciastocne hladovanie nepredstavuje ziaden problem a dusevnu ci fyzicku zataz a na treningu v den hladovania podate o 10% lepsi vykon ako v den ked sa jedlo konzumuje cely den.

To zalezi od mnohych faktorov. Ja sa o naberanie hmoty nezaujimam, nejake svaly mam, vykon ma zaujima viac:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/rozvijajte-svoju-pohybovu-inteligenciu-cez-komplexnost.html

Na druhej strane moj kolega a mnou vyskoleny trener v skills.sk funguje na tukovom metabolizme, robi velko objemove workouty, narocne vzpieranie a rozne formy kruhoveho treningu s velkym objemom za tyzden a podla toho aj tak vyzera. Za posledny rok pribral asi 8kg svalov a funguje velmi podobne ako popisujeme v tychto clankoch. Dovod: velky objem poctiveho treningu s velkymi hmotnostami, velka prevaha IIB vlakien, vybusny typ, atleticka postava, dobra zdedena genetika a dobre fungujuci tukovy metabolizmus (ktory je zaroven aj ochranujuci svalovu hmotu v pripade nejedenia a ciastocneho hladovania)...

No, tak to su prijemne referencie Jano, gratulujeme ti k tvojmu zlepseniu. Darmo, tukovy metabolizmus je raz tukovy metabolizmus. Tam sa clovek priblizuje k osobnym moznostiam, ake sa mu pri sacharidovom metabolizme zdaju nemozne. Cesta tukoveho metabolizmu je cesta k lepsej verzii sameho seba.

Ahoj, to je skvela otazka. Rozdiel tam v principe nie je. Ide vsak o to, ako "daleko" sa v tukovom metabolizme vies dostat. Odmerat sa to da tak, ze zistis hladinu ketolatok v krvy (BHB - beta-hydroxybutyrate) pomocou specialnych pruzkou. Nutricka ketoza sa nachadza v rozpati 0,5 az 5.0 mmol /L krvy. Od 10 mmol zacina ketogenna acidoza, co je chorobny stav, do ktoreho sa zdravy clovek nedokaze dostat pomocou vyzivy (je to stav pri inzulinovej rezistencii ci uz diabetu). Na druhej strane viac ketonov (blizsie k 5 mmol/L) neznamena, ze je lepsie. Ketony maju byt spalene, nie navyse. Preto idealna hranica je okolo 1mmol /L. U mna je priemer medzi 0,5 - 1.0 mmol /L.

To je dobra a spravna otazka. Prejav ketogenezy alebo ketolyzy (to su dolezite mechanizmy ktore sa daju identifikovat, ci telo dokaze tvorit a spalovat ketony) nemusi byt viditelny len tym, ze niekto ocika papierik alebo si zmeria keto pruzkami na glukomery (co je podstatne drahsie). Moje hodnoty ketonov len sotva prekonavaju hranicu 0,7 mmol /L aj ked konzumujem niekedy velmi malo sacharidov za den (castokrat pod 50g). Dovod? Moje telo tvori a vyuziva primerane mnozstvo ketonov a nevyraba ich navyse nad spotrebu. Ono je to aj zbytocne a prilis vysoke hodnoty ketonov v krvi znacia (povedzme nad 3.0 mmol/l), ze ketogeneza je sice silna ale zbytocne vysoka, lebo na konci aparatu nie je medium (svaly, mitochondrie, mozog, atd) , ktore by tie ketony dokazalo vyuzivat. Podla mna najobjektivnejsia metoda (zatial), ako to na sebe zmerat, je pomocou spiroergometrickeho vysetrenia, pretoze tam sa ukaze, ci prejav ketozy je len kratkodoby adaptacny mechanizmus ktory len odpoveda na znizenie sacharidov v strave, alebo sa jedna o vytvoreno celu zdravo fungujuci metabolicku masineriu (co trva mesiace az roky), ktoru popisujem v nasledovnych clankoch:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/odmerajte-flexibilitu-svojho-metabolizmu.html
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/odstrante-svoju-metabolicku-negramotnost.html
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/spoznajte-piliere-metabolickej-masinerie.html

Nie som si isty, ci tie pruzky skutocne nieco vyznamne ukazuju. Pretoze ak by ukazovali nieco vyznamne, tak by to znamenalo, ze si v stave ketogennej acidozy, co je neprirodzeny a nezelany zdravotny stav (ketony nad 10mmol/L), k comu sa nemas sancu dopracovat cez vyzivu, jedine ak by si bola chora (prediabete / diabetes). Takze toto radsej ani nesleduj, nema to vyznam. Potom su sposoby ako zistit tukovy metabolizmus viac / menej subjektivne (schopnost podavat skvele vykony na treningu aj bez jedla, bez problemov tolerovanie ciastocneho hladovania a pod...)

Ok Katka, skus si to este prosim overit aj v tomto clanku, pretoze tvoje stadium ma niekolko moznych faz:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/absolvujte-postup-pre-metabolicky-trening.html

Takzo sa da odpovedat na tuto otazku, nakolko nepoznam dalsie podrobnosti o Vasej zivotosprave. Zatial z toho co viem, Vam tukovy metabolizmus este spravne nefunguje. Ak nemate dostatok zdravych tukov v spravnom pomere, tak len tazko optimalizujete citlivost dolezitych hormonov vo vasom tele. Ak sa vam zda, ze potrebu sacharidov musite mierne zvysit, pouzite iba sladke zemiaky, topinambur, quinou, strukoviny, dusenu zeleninu. Drzim palce.

Nie to s krvnymi skupinami nema nic spolocne. Ak ide o vas problem bolesti hlavy, potrebna je podrobnejsia analyza, casova os vasich zmien ci ine detaily, na ktore cez komenty zial nie je priestor. Obavam sa ale, ci vasa strava nepovedie k podvyzive, nakolko tam vidim malu pestrost zivin. Prosim studujte dalej nase clanky a ked budete mat nove podnety k tomu, ako napredujete, tak sa o vysledky nevahajte podelit.

Dobry den prajem, ano urcite je to vhodne, dokonca zelane, pretoze tak zlepsujete svoju metabolicku masineriu, v ktorej vyziva a trening tvoria neoddelitelnu sucast. Ak vam to situacia dovoli, zapojte 2x za tyzden aj ciastocne hladovanie, aby ste tukovy metabolizmus nastartovali este efektivnejsie:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/preco-ist-trenovat-s-prazdnym-zaludkom.html

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/neranajkujte-vlocky-ani-cerealie.html

To sa da tazko analyzovat, pretoze neviem co pod pojmom "bolest" si mam predstavit. Unava svalov moze byt energeticka (glykogen), hormonalna (vycerpanie zliaz), nervova ci mechanicka (nezregenerovane svaly a mirkotrhliny). To ze pravidelne uzivate BCAA a nizku GI stravu este neznamena, ze je to OK. Mozno mate nerovnovahu mineralov, mozno ste menili svoj vyzivovy styl a prechadzate zmenamy (napr. z cukroveho na tukovy metabolizmus) atd atd atd. Ludske telo je komplexna i komplikovana masina, ktorej len tazko porozumiet cez 2-3 vety, ktore ste o sebe napisala.

Iste, aj drevorubaci velmi dobre vedeli, preco sa krmia slaninou. Na taketo tury je to idealna volba. Podporuje tukovy metabolizmus. Osvetu treba robit postupne, citanim nasich clankov urcite ziskas potrebne informacie na takmer vsetko.

Ked chapes pomerom tukom, tak ja nerozumiem preco sa ma pytas taku istu dalsiu otazku. Ak ide o alkohol, myslim ze tukovy metabolizmus sa nemusi narusit, ale pecen zamestnas prioritnou ulohou (odstranovat toxin) co spomali tvoju regeneraciu (o.i.).

Vzdy sa da vsetko vylepsit. Moja skusenost s mliecnymi vyrobkami je taka, ze ak ide o prijem tukov ci bielkovin, z mliecnych zdrojov je dobre mat maximalne 40 a menej percent z celkoveho objemu. To ale plati pre mna, ako to bude platit na vas, musite si odskusat aj formou pokus omyl. Mali by ste si vsak byt isty, ze na mliecne veci nemate nejaku intoleranciu a je dobre, ak ma clovek krvnu skupinu B (ja ju mam). Za inych okolnosti by som odporucil 30% a menej z celkoveho prijmu ci uz ide o bielkoviny alebo o tuky. K dispozicii mate aj ine druhy tukov ci bielkovin, ktore su zivocisneho povodu a su menej problemove ako mliecne veci. Vsetkeho mnoho skodi.

Mrkvnu mozete povazovat za prilohu, ale urcite pridajte aj ine druhy zeleniny. Na otazku poskodenia obliciek neviem odpovedat, asi o tom rozhodnu skor invididualne zlvastnosti. Ak mate nejake podozrenia, poradte sa s rozumnym lekarom. A otazka k spomaleniu metabolizmu: tukovy metabolizmus je vo svojej podstate pomaly a hlavne efektivny. Opakom je cukrovy rychly metabolizmus. Ak mate razujem sprtat sa v odbornych a vedeckych vedomostiach, nastudujte si napriklad posledne prezentacie odbornikov ako su Jeff Volek ci Dominik D'agostino a budete lepsie v obraze, kam sa posunula veda ak ide o tuky, metabolizmus a zdravie:

https://www.youtube.com/watch?v=yWuD8N_jNMk
https://www.youtube.com/watch?v=17NQ4Iusi7A

To je individualna vec. Musis to na sebe otestovat, no len na pocity sa spoliehat asi nie je velmi smerodajne. Moze to byt v pohode aj 2g / kg aktivnej telesnej hmoty (cize bez tuku) ale aj 1g. Cim efektivnejsi je tvoj tukovy metabolizmus, tym menej dochadza ku katabolizmu (vysvetlenia najdes v roznych clankoch tu na blogu) a tym padom ti odpada starost a strachovanie zo straty svalovej hmoty, aj keby si mal prijem bielkovin mensi. Druha vec je, ake su tvoje ciele a co chces a potrebujes. Mozno tento clanok ta tiez trochu inspirauje pouvazovat co potrebujes:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/rozhodnite-sa-preco-chcete-mat-svaly.html

Cau, no my sme sa s tymto potrapili este viac a s ludmi od planeat.sk vypracovali nasu vlastnu sablonu a to, ako by sa tvoj energeticky denny prijem mal rozdelit medzi makroziviny (B-T-S) aby to sedelo. Pridali sme tam vlastne recepty a coskoro tento ich software prepojime s nasou aplikaciou METFLEX, ktora tuto sablonu prijmu najma sacharidov este upravi podla stavu metabolickej kondicie:

https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/najlepsi-jedalny-listok-na-mieru-cez-software.html

Cize ak chces vediet, ci uz tvoj tukovy metabolizmus aspon trochu pracuje v tvoj prospech, mozes si to otestovat:

https://spiro.vladozlatos.com/vyhodnotenie-testu.html