Glykogén

Ahoj, odpovedam:
1. ano priblizne 20g ked je zarovno
2. ja denne zjem 3-4 davky WP po cca 40g, po treningu najskor 30 minut iba s vodou, s kefirom ho jedavam tesne pred spanim. Ano je to pravda, ak prijmes mnoho bielkovin a telo ich nepouzije, nedaju sa uskladnit, tak cez glukoneogenezu sa premenia na glukozu a dalsi osud glukozy bude zavisli od toho, ake mas plne zasoby glykogenu v peceni a svaloch, ak su plne, tvori sa z toho tuk.
3. Jedine ovocie, ktore by som na ranajky zjedol, by boli cucoriedky 3-4PL. Momentalne uz vobec neranajkujem, ked dopisem publikaciu ZIVOTOSPRAVA napisem aj slubeny clanok. S tym bananom a kefirom to musis vyskusat, ja by som banan vynechal. Na prijem orechov si musis davat tiez pozor, pretoze je potrebne zachovat optimalny pomer medzi SAFA, MUFA a PUFA mastnymi kyselinami, o tom tiez pripravuje clanok.
4. Musel by som vidiet pomery, gramaze.

Ty nemusis priberat tuk, ak tvoja vyziva nema fatalne nedostatky. Mozes priberat dokonca aj svaly, ale ich objem bude prazdny a nafunknuty (IIB svalove vlakna). To dosiahnes prave konzumaciou sacharidov, ktore by si potreboval iba v pripade (ak ide o glykogen), ak by si bol vytrvalostno silovy sportovec, typu triatlonista, cyklista, bezec...

Ahojte, aj samotny Ori casom toto sacharidove odporucanie stiahol, v knihach sa to uz stiahnut neda. Ak ide o nacasovanie proteinu s vodou, treba si pockat na hlad. To je jasny signal, ze enzymaticka vybava je na prijem potravy pripravena a oceni regeneracne ziviny. To moze byt 30 ale aj viac minut po treningu (nie skor). Cim intenzivnejsi bol trening, tym viac laktatu sa vytvorilo, o to dlhsie pretrvava inzulinova rezistencia a je zbytocne do seba cokolvek tlacit. Telu musi laktat spracovat a premenit na glykogen - to je pozitivna vec (glukoneogeneza). Hlad je preto idealny indikator nacasovania prveho jedla. Srvatkove proteiny su dostatocne inzulinogenicke, cize nie je potrebne dalsie stimulovanie rastovych faktorov so sacharidmi. Dokonca sa zacinaju aj samotne BCAA povazovat za nie velmi vhodne, prave kvoli extremne silnemu efektu na inzulin (ak uvazim, ze 30g glukozy je 100 GI, tak 30g BCAA je skoro az 600 GI, co z dlhodobej perspektivy nemusi byt zdravotne OK). Osobne som BCAA vysadil, ak ich niekto chce predsa pouzit, nech su zabrzdene konzumaciou spolu s proteinom. Prvy anabolicky cyklus po treningu sice je dolezite stimulovat, ale to je len starter, ktory trva 3-4h po treningu. Druhy anabolicky cyklus (ktory regeneraciu ukoncuje a telo zoceluje) trva 24 - 48 hodin, preto je dolezite si dalsie regeneracne jedla a cinnosti ponechat aj pre nasledovny den.

Ahoj, dakujeme za tvoj koment. Na tvojom mieste by som vyuzil aj fazu dna "unter-eating", cize najme tomu ze po tych 14h zacnes konzumovat tukove a proteinove potraviny (velmi lahke), ale v takom mnozstve, aby si na trening bol schopny prist uz hladny. Neodporucam ti vsak trenovat dlhsie ako 80 minut, je to zbytocne, neefektivne, radsej pridaj na tempe a 90 minutovy trening si nahusti intenzitou do 60 minutoveho. Cim dlhsi trening, tym viac stresovych hormonov produkujes (kortizol), tym viac prehlbujes pretrenovanie a obzvlast, ak trenujes 6x / tyzden. Rozhodne si to zela treningy rozdelit na rozne druhy s roznym stupnom obtiaznosti. Komplexne sme to popisali v nasej publikacii Zivotosprava. Pri warrior koncepte a pre anaerobnych sportovcov odporucam v den treningu do 200g sacharidov (lepsie naskoci 2 anabolicky cyklus, lepsie sa doplnia glykogenove zasoby), ale iba v hlavnom vecernom jedle ako posledny chod. Ak by si warrior koncept nedodrzoval, strategia by sa trochu zmenila. Kavu ti odporucam na styl bulletproof (MCT+maslo) asi 30 min pred treningom, ale treba si to odskusat ako ti to sadne a zacat s mini davkou. Kavam stimuluje tukovy metabolizmus, co ti na treningu prinesie dalsie vykonnostne vyhovy. Nech sa ti dari...

Cize ak tomu chapem spravne, normalne nejedavas a ides na trening hladny, ale teraz si to porusil a pocitil si energeticky problem? Moze to mat niekolko pricin, jedna je ze nemusel si mat uplne zregenerovane glykogenove zasoby (v peceni a svaloch) cize nezvladol si proces regeneracie (superkompenzacia) a tym padom si sa citil slabsi. Mohlo to byt sposobene aj nedostatocnym prijmom sacharidov v den predchadzajuceho treningu (alebo aj bielkovin), ale do hry z nazvom superkompenzacia (stav kedy mas glykogen, svaly i nerovovu sustavu dokonale zregenerovanu) vstupuju dalsie desiatky faktorov, ktore to mohli ovplyvnit. Vyziva je alchymia, ktoru si musi kazdy sam citlivo nastavovat aj formou pokus omyl. Sleduj to dalej a napis aj dalsie postrehy ked sa to potom zmenilo.

Ahoj Patrik, ja myslim ze uplne vzdy pri akomkolvek cviceni je lepsie ist na lacno, pretoze zvysis objem spalenych tukov a vyraznejsie usetris svalovy glykogen. Aj tento clanok ti to vysvetli:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/preco-ist-trenovat-s-prazdnym-zaludkom.html

Pekne ze dufas Tomas. Nie je to take jednoznacne, pretoze neviem co su tvoje priority a ciele. V kazdom pripade nemusis mat uplne 0 sacharidov vo vyzive, ale mozes si 1-2 denne jedla (napr. z 5-tich) dopriat "zabrzdene" sacharidy. Nemusis (nemal) si ich davat po treningu a cez den ich ucinok bude stacit na to, aby si glykogen doplnil. Aj tak vsak budes musiet experimentovat s mnozstvom.

Ak mas cukrovy metabolizmus, mozno ani 2g / ATH ti nebude stacit. Cim viac fungujes na tukoch, tym viac tvoj metabolizmus je antikatabolicky, cize setri svalovu hmotu a nema dovod preco ju spalovat, pretoze vie vyuzivat aj tukove zdroje energie, nie len glykogen. Priberanie je podmienene oi. aj druhom treningu, cize bud musis pritvrdit tam, alebo s konzumaciou jedla, doplnkovych proteinov, alebo vsetkeho naraz. Ci to vsak bude pre teba udrzatelne, to je otazne, pretoze to najmenej vhodne usilie (uspech), ktore mozes dosiahnut je, ze vybudujes metabolicky nepotrebne svaly, ktorych sa tvoj metabolizmus zbavi pr prvej nadche...

Zdravime. Ak ide o vyzivu pred treningom, tak navrhujem vyskusat ho len na lacno s tekutinami. Rozhodne bez bananu. Za pokus to stoji. Da sa to argumentovat aj vedecky ale lepsia bude fraza: hladny vlk lepsie lovi. Po konzumacii sacharidov sa kompletne inhibuje oxidacia tukov. A hoci ta pri HIIT nie je taka podstatna, ale aj vdaka tomu hladu trenujete svoju pecen, aby citlivejsie narabala z rychlo minajucimi sa zdrojmy energie (glykogen) a fungovala optimalnejsie. Nejake dalsie uzitocne informacie najdete v tomto clanku:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-spravne-cvicit-intervalovy-trening.html

Rano je to fajn, ale v podstate je to jedno. Glykogenom sa nezatazuj, k spalovaniu tukov dojde tak ci onak a glykogen s tym ma velmi malo co docinenia.

Ahoj, dik za trefny koment. Tie grafi vyjadruju energeticku hodnotu v pomere k ostatnym zivinam, dnes by som asi posunul tuky este na 40 % na ukor sacharidov. V kazdom pripade korenovu zeleninu (mrkva ale aj hrach, brokolica, karfiol, ine) mozes povazovat za kvalitne vlaknite sacharidy, ktore nie su az tak koncentrovane (ako napr. ryza, zemiaky, chlieb...) ale poskytuju dost sacharidovych jednotie na doplnanie glykogenu. Na druhej strane pokusom a omylom sa nevyhnes, preto aj s vysokokoncentrovanymi sacharidmi trochu experimentuj aby si videl, kedy lepsie regenerujes, alebo efektivnejsie dosahujes svoje ciele (nepoznam ich). V kazdom pripade postupujes velmi spravne.

Ak by si nekonzumoval tie piskoty, nic by sa jednoducho nestalo. Proces glukoneogeneza (tvorba glykogenu z nesacharidovych zdrojov) by sa o vsetko postaral. Ak poctivo cvicis, davas kvalitne proteiny (a vobec nemusia byt bezprostredne po treningu) ti nedovolia katabolicky "okradat" telo o aktivne svalove vlakna. To by bolo proti prirode. To ze zrecyklujes tie nepotrebne tkaniva, to je ina vec. Rozhodne ti odporucam tie sacharidy vyhodit, mozes ich zaradit cez den ak sa stravujes celodenne, alebo aj na zaver vecere, ak dodrziavas ciastocne hladovanie. Velmi podrobne sa tejto teme stravovacich protokolov venujeme v pripravovanej publikacii:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/vytvorte-si-zivotospravu-podla-nasho-know-how.html

Ahoj Erik, zial v tvojom sporte je katabolizmus kvoli vysokym treningovym objemom na dennom poriadku ci do seba tlacis alebo netlacis hordy sacharidov kvoli doplnaniu pecenoveho a svaloveho glykogenu (glukoneogeneza). Moze za to zvysena tvorba kortizolu (stresoveho hormonu). Ak je vsak beh tvojim zivotom, tak ti odporucam dostudovat si v anglictine dalsie dolezite poznatky od Dr. Petra Attiu (http://eatingacademy.com), kde sa dozvies velmi vycerpavajuce informacie ku keto-adaptacii, glukoneogeneze bez sacharidov a ine uzitocne info. Ciastocne vsak mozes cerpat aj z mojho posledneho clanku:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/preco-ist-trenovat-s-prazdnym-zaludkom.html

Neviem ci je presne napisat to takto stroho. Ide tu o celkovu filozofiu a pristupy. Ak chces velke IIB svaly, tak do seba tlac sacharidy kolko chces, naberies, ale vydrz budes mat velmi mizernu a funkcnost svalov este mensiu. Ak chces IIA svalove vlakna, tak musis nechat glukoneogenezu, aby si glykogen doplnila cez nesacharidove zdroje (cez ketony, mastne kyseliny, aminokyseliny atd). Ake to ma metabolicke a hormonalne vyhody, sa mozes docitat aj tu:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/otvorte-anabolicke-okna-svojho-zdravia.html

To sa da tazko analyzovat, pretoze neviem co pod pojmom "bolest" si mam predstavit. Unava svalov moze byt energeticka (glykogen), hormonalna (vycerpanie zliaz), nervova ci mechanicka (nezregenerovane svaly a mirkotrhliny). To ze pravidelne uzivate BCAA a nizku GI stravu este neznamena, ze je to OK. Mozno mate nerovnovahu mineralov, mozno ste menili svoj vyzivovy styl a prechadzate zmenamy (napr. z cukroveho na tukovy metabolizmus) atd atd atd. Ludske telo je komplexna i komplikovana masina, ktorej len tazko porozumiet cez 2-3 vety, ktore ste o sebe napisala.

Neda sa jest po poctivom treningu preto, lebo v krvi je vysoke mnozstvo laktatu, ktory sa metabolizuje spat na glukozu a ta sa uklada do pecenoveho a svaloveho glykogenu. To ma za nasledok utlmenie pocitov hladu, kedy ani enzymaticka vybava na jedlo nie je pripravena. Preto nieje rozumne jest nic, ani protein ani sacharidy ani nic dalsie. Hned ako nastupy pocit hladu, je ten spravny cas na jedlo a jeho vyber musi zohladnovat rozne parametre (od zdravotneho, kondicneho, estetickeho, metabolickeho, hormonalneho a dalsieho stavu).

Je to viac HIIT, aj ked taky svojsky, ale je. Takyto trening staci aj 2x / tyzden s tym ze den potom si daj nejake lahke kardio na regeneraciu a potom nejake silove cvicenia (pomale). Treba si v tom urobit taky system, ktori ti umozni regenerovat svaly a zdroje energie (glykogen). Na podrobne vysvetlenie nemam priestor, v poslednej publikacii som tym zabral iba 230 A4 stran. V kazdom pripade na zaciatok mas aspon nejake info.

Mozes vykonavat anaerobne cinnosti aj ked mas mnoho ketonov, len ked mas velmi malo sacharidov za den (napr pod 100g), tak pravdepodobne nestihnes dostatocne zregenerovat svalovy glykogen, co povedie k slabsim vykonom. A to kysle prostredie ovplyvnuju ketony iba pri ketogennej acidobaze (co je choroby stav, najma u diabetov), nesposobuje to nutricna ketoza. Treba dostudovat na webe, napriklad tu:

http://eatingacademy.com

Domnievam sa, ze je to mozne. V najhorsom sa bielkoviny premenia na glukozu a doplnia tvoje zasoby glykogenu. Nie je to ideal, ale stale o trochu lepsie, ako keby si sa prejedol sacharidov...

V podstate mas pravdu. Ako bezcovi ale urcite nemusim vysvetlovat, co sa skryva za pojmom "bezecka ekonomika" alebo adaptacia na konkretnu pohybovu aktivitu. Ako som uz vysvetloval, moj objem bezeckeho treningu v roku sa rovna nule, nakolko sprint nie je vytrvalostny beh. Ak by som tyzdenne nabehal 5 a viac hodin, za mesiac by moja bezecka ekonomika aj adaptacia bola podstatne vyssia. Pri tej istej zatazi by som mal po adaptacii nizsie pulzy a mensiu potrebu zapajat rychle svalove vlakna. Absolvoval som odvtedy este dalsie bezecke spiro testy pri roznej urovni zatazenia (60, 80, 85% z VO2MAX) a budem robit z toho prakticke clanky.

Takze ak to zhrniem ja: mnou ponukane principy zlepsuju akekolvek parametre, na ktore sa vedome zameriavas s tym rozdielom, ze pomocou nasich principov sa na ne adaptujes rychlejsie. Dovod: budes vyuzivat vyhody tukoveho metaboizmu ako rychlejsia regeneracia a superkompenzacia, menej oxidativneho stresu, vyssie setrenie glykogenovych / cukrovy zasob, atd...