...

Metabolická flexibilita

Metabolická flexibilita

Podľa vedeckej poučky je to „schopnosť organizmu prispôsobiť oxidáciu paliva dostupnosti paliva.“ [i]. To znamená, že čím viac glukózy koluje v krvi, tým viac ju telo využíva ako zdroj energie a naopak, čím viac voľných mastných kyselín (tukov) koluje v krvi, tým viac sú využívané na tvorbu energie (ATP).

Táto poučka však podľa nás nie je úplne presná a čiastočne stráca svoju platnosť pri osobách s naozaj vysokým stupňom metabolickej flexibility. Tieto osoby dokážu vytvárať ATP energiu najmä z tukových zdrojov (mastné kyseliny, ketóny) aj pri náročnej fyzickej záťaži (vysoké percento VO2MAX), pričom vzniká minimálny metabolický stres. Tento stav dokonca platí aj v prípade, ak je glukóza v krvi dostupná v dostatočnom množstve a zásoby svalového a pečeňového glykogénu sú adekvátne doplnené. Dôvod je ten, že vysoko metabolicky flexibilná osoba dokáže šetriť cukrové zdroje a využije ich ako hlavný zdroj energie až pri naozaj veľmi vysokých intenzitách cvičenia.

Opačný prípad sú osoby s nízkym stupňom metabolickej flexibility, ktorí využívajú glukózu ako hlavný zdroj energie aj pri veľmi nízkych intenzitách a ich telo nedokáže využívať tukové zdroje v dostatočnej miere. Tieto osoby označujeme ako metabolicky negramotné. Z toho vyplýva, že metabolická flexibilita má niekoľko stupňov (skóre metabolickej efektivity).

Vysoký stupeň metabolickej flexibility môže zaručiť iba veľký počet zdravo pracujúcich mitochondrií, ktoré sú schopné využívať kyslík na tvorbu ATP a zároveň produkovať menšie alebo vyrovnané množstvo metabolického odpadu (oxid uhličitý - CO2 a laktát). To znamená, že metabolicky flexibilný človek má vysoké hodnoty MFO-A i MFO-R, (maximálna oxidácia tukov absolútna i relatívna) a má vysoko posunutý ABZ (aeróbny bod zlomu 50:50 cukry / tuky), veľakrát až na, alebo za úroveň metodicky bežne stanovovaného ANP (anaeróbneho prahu). Je to možné aj vďaka tomu, že správnym metabolickým tréningom sa dajú pozmeniť aj štruktúry rýchlych svalových vlákien (z IIB na IIA), ktoré majú vyššiu oxidatívnu kapacitu a mitochondriálne zastúpenie [iv]. Vďaka správnemu metabolickému tréningu zároveň pomalé svalové vlákna znásobujú svoju mitochondriálnu hustotu [v].

V istom bode stúpajúceho fyzického zaťaženia však vždy nastane jav, kedy srdcovo-cievny a dýchací systém vzhľadom na intenzitu záťaže nezvládajú doručovať dostatok kyslíka (O2) na pokrytie potrieb bunkového dýchania (kyslíkový deficit). Dychový objem (VO2) sa stáva nedostačujúci a svalová práca je hradená takmer výlučne z cukrových zdrojov energie (anaeróbna glykolýza / glykogenolýza) za súčasnej produkcie menšieho alebo väčšieho množstva laktátu (laktát ako konečný produkt glykolitického štiepenia). V tomto bode nachádzame aj prah, kedy je prekonaná pufrovacia kapacita svalovej bunky recyklovať laktát na použiteľný zdroj energie (pyruvát) a ten sa začína kumulovať. To vedie k predčasnej svalovej únave alebo ukončeniu výkonu. Tento moment však nastane u každého bez rozdielu a je možné ho určiť aj pomocou analýzy dýchacích plynov v spiroergometrickom testovaní (RER 1.0)  [ii], [iii]. Čím viac je však jedinec metabolicky negramotný alebo metabolicky poškodený, tým skôr nastáva v priebehu jeho záťaže táto zásadná metabolická zmena. 

Predpokladáme, že k primeranému stupňu metabolickej flexibility sa môžu dopracovať najmä jedinci, ktorí majú primerané % podkožného tuku a dostatočné množstvo aktívnej telesnej hmoty (ATH), pretože bez nej nemajú v tele dostatočný objem mitochondriálnej výbavy (napríklad starí ľudia, alebo ľudia s nadváhou). Na meranie metabolickej reality používame spiroergometrické vyšetrenia a nástroje ako napríklad aplikácia MET/FLEX. 

 

  • [i]. What Is Metabolic Flexibility, and Why Is It Important? J. Stanton’s AHS 2013 Presentation, Including Slides
  • [ii]. Beaver WL, Wasserman K. Muscle RQ and lactate accumulation from analysis of the VCO2-VO2 relationship during excercise. Clin J Sport Med. 1991;1:27-34.
  • [iii]. Cooper CB, et al. Factors affecting the components of the alveolar CO2 output-O2 uptake relationship furing incremental excercise in man. Exp Physiol. 1992;77:51-64.
  • [iv]. Andersen P, Henriksson J. Training induced changes in the subgroups of human type II skeletal muscle fibres. Acta Physiol Scand. 1977;99:123-125.
  • [v]. Saltin B, Gollnick PD. Skeletal muscle adaptability: significance for metabolism and performance. In: Peachey LD et al. Handbook of Physiology. Washington, DC: American Physiology Society; 1986.

 

 

UPOZORNENIE: Informácie v slovníku slov nepopisujú vybraný pojem maximálne vyčerpávajúcim spôsobom. Veríme však, že slovník slov vám pomôže lepšie chápať nie len význam jedného slova, ale aj celý kontext odborných článkov, ktoré pre vás pripravujeme. Veríme, že aj vďaka takejto drobnosti sa môžete stať lepšou verziou samého seba ešte rýchlejšie, ako kedykoľvek predtým. V prípade, že máte akékoľvek zdravotné komplikácie, je potrebné aby ste svoj problém riešili s príslušným odborníkom.

 

Súvisiace komentáre

Vlado
Pridané: 26.10.2015, 10:15
Pridané: 26.10.2015, 10:15
Ahoj, nie som si isty, ci slovo "paleo" presne vystihuje nasu pracu, aj ked z nejakej casti asi ano. Ak ide o iny pomer tukov, metabolizmus je pomerne velmi flexibilny a mozno sa s tym dokaze lahko vysporiadat. Zalezi od nastavenia tvojej pecene i schopnosti celeho metabolizmu tento druh tukov vyuzivat efektivne. Som vsak zastancom aspon obcasneho kvantifikovania svojho tela (metabolicka flexibilita, vitaminy, mineraly, antioxidanty, hormony, atd) a preto ta odporucam na tento clanok:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/nepodliehajte-iluziam-vo-vyzive-a-zivotosprave.html

Tymto sa pokusam odpovedat aj na tie tvoje dalsie otazky, na ktore sa tazko odpoveda. Kvalita vyzivy vsak vzdy zohrava vysoku ulohu, preto je rozumne sa zaoberat aj dalsimi zdrojmy kvalitnych kalorii (okrem tych ktore uvadzas). Skus ustrice aj ked v komentoch sa dozvies, ake su strasne problemove :)

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/konzumujte-cerstve-ustrice-aspon-raz-za-mesiac.html

Po prestudovani aj dalsich nasich clankov najdes urcite dost inspiracie a preto ti drzime palce pri tvojom napredovani.
Vlado
Pridané: 29.04.2014, 22:43
Pridané: 29.04.2014, 22:43
Ja len k bodu 5.
Ak si prestudujes viac nasich clankov (alebo radsej povodnej literatury) tak pochopis, ze IIB vlakna su kompletne zavysle na glukoze. Nemusis z nich tlacit len sterilny objem, nie kazdy chce byt kulturista. Je to vsak vec povahy tvojho sportu a cielov ake chces dosiahnut. Tam kde je potrebna nie len velka jednorazova "para" (sila) ale potrebujes tuto paru udrzat na dlhsie ako 3-5 minut, tak tam budes potrebovat budovat take svaly, ktore budu schopne spalovat aj mastne kyseliny, co IIB nedokazu (cize ostavaju len I a IIA).

Potom optimalny vyzivovy protokol by mal byt koncipovany tak, ze spolu s treningom dokazu extremne posunut tvoj aerobny zaklad, ze aj pri vysokych pulzoch budes mat respiracny kvocient stale menej ako 0,75 co znamena, ze viac spalujes mastne kyseliny (evt. ketony) ako glykogen. A to je ciel ktory nazyvame metabolicka flexibilita.

Pekne sa to ukazuje na spiroergometrickych vysetreniach a hovori sa (nemam to este v praxi overene na niekom konkretnom), ze ti najlepsi fighteri su schopni aj pri 90% z VO2MAX stale spalovat nejake percento tuku (bezny clovek tam je kompletne zavysli len na glykogene), ale az ked si to overim budem to publikovat. V bezne dostupnych studiach (Volek, Phinney a spol) vsak mozes vidiet, ako po metabolickej adaptacii sa aerobna zona jedinca tak dokaze posunut, ze namiesto 10g tuku za hodinu spali az 100 a viac gramov. To znamena zo o to viac si dokazes uchranit glykogen a pouzivat ho v supra ci maximalnych situaciach… len tolko som chcel k tvojmu bodu 5.
Vlado
Pridané: 29.04.2014, 21:52
Pridané: 29.04.2014, 21:52
Ahojte vsetci, myslim ze ak ide o Petra Vajdu, tak na strankach je citit vplyv uja Poliquina (mam nejake jeho skripta), ktory v tejto oblasti uz nieco dosiahol. Z mojho pohladu vsak uvedene informacie su sice platne, ale najma pre ludi, ktorych metabolicka flexibilita je velmi slaba, alebo ziadna. Poviem to obrazne, jednoducho ich tukove energeticke dvere su po cely cas privrete (alebo uplne zavrete), cize kompletne su zavisly od glukozovych energetickych dvery, ktore nedokazu telo suportovat bez doplnania jedla a tak je potrebne ranajkovat, jest 5-7x za den a tak podobne. Ano, potom pri treningu na lacno dochadza aj ku katabolickym procesom zo svalovych tkaniv. Ak je vsak niekto metabolicky flexibilny, uz samotna keto-adaptacia ma ochranny ucinok na svalovu hmotu a pokial by aj ku katabolizmu doslo, tak z neaktivnych tkaniv, ktore cakaju na recyklaciu…
Vlado
Pridané: 11.08.2014, 23:47
Pridané: 11.08.2014, 23:47
Dakujeme za vas zaujem. Kniha je rozpisana, pracujeme na nej spolu s Martinom Chudym. Do konca roka by mohla byt spracovana, dufame ze este aj skor. Robime pri jej pisani aj seriozny vyskum, takze na vysledky je potrebne cakat... O vystupoch vas budeme urcite informovat cez blog.
Vlado
Pridané: 30.08.2015, 23:47
Pridané: 30.08.2015, 23:47
Z mojho pohladu vobec nieje potrebne, aby ste robila taky dlhy post len o vode (tych 10 dni). Dostali ste sa sice nutene do tukoveho metabolizmu, ale teraz ked zacnete prijimat dalsiu stravu, sa vase telo opat vrati do povodneho metabolickeho nastavenia, pretoze tych 10 dni prezival stres. Pokial vyslovene nemate nejake zdravotne komplikacie, kedy dlhsi hlad moze byt velmi napomocny, tak sa skor priklanam radsej k ciastocnemu hladovaniu (napriklad na 12 - 16h od posledneho vecerneho jedla). Ked si zratate, kolko hodin do mesiaca prehladujete spolu so spankom, bude to pre vas antioxidacny, detoxikacny a zdravotny potencial rozhodne vyhodnejsie a zaroven menej stresujuce pre vas metabolizmus (lahsie sa prisposoby). Tu si treba uvedomit ze do tukoveho metabolizmu (co povazujeme za rozumne a ziaduce) sa mozete dostat 3 cestami:

1. Dlhodoba hladovka - ketoza (deprimacia kalorii, metabolicky stres - velmi neefektivna cesta)
2. Nutricna ketoza (dlhodoby nizky prijem sacharidov, pod 100g / den, idealne pod 50g / den - efektivna cesta)
3. Ketoacidoza (iba ludia s diabetom I., ktorym nefunguje inzulin - ten kontroluje nie len glukozu ale aj mnozstvo vygenerovanych ketonov - nebezpecna cesta)

Samozrejme z dlhodobeho hladiska je najvyhodnejsia 2 cesta (nutricna ketoza, alebo jej nejaka hybridna forma), ktora sposobi aj celkove metabolicke zmeny, nie len take kratkodobe ako 1 cesta (dlha hladovka). Klucove je, aby sa zlepsila vasa celkova oxidacia tukov (v pokoji i v pohybe), aby sa zlepsili vase enzymaticke a hormonalne signalne mechanizmy (ktore spalovanie tukov v bunkach a mitochondriach podporuju), aby sa zlepsila vasa (pod)vyziva, aby sa zlepsila vasa otuzilost i kondicia a dalsie faktory. Toto vsetko su fyziologicke (dokonca i fyzicke parametre) a ako asi viete, vasa fyzika vnutorneho prostredia diktuje celu vasu biologiu a fungovanie tela. Zjednodusene sa tento komplex vyhodnych mechanizmov vola metabolicka flexibilita (alebo trenovanost) a opakom je negramotnost, ktorej prejavom su nadvaha, obezita, slaba kondicia, civilizacne ochorenia. Preto drzim palce pri dalsom napredovani.
Vlado
Pridané: 31.12.2013, 13:47
Pridané: 31.12.2013, 13:47
Ahoj Adriena, dakujeme za tvoj koment. Ak ide o metabolicku zmenu, tak v nasledovnom clanku ti vysvetlim, preco docasne zazivas zhorsenie stavu:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/preco-ist-trenovat-s-prazdnym-zaludkom.html

Metabolicka flexibilita (cize schopnost spalovat aj ketony) je sprevadzana docasnym energetickym zhorsenim, nakolko mozog aj ine dolezite organy (napr. srdce) ci kostrove svaly boli doteraz trenovane len v sacharidovom rezime. Trva to minimalne 2 tyzdne (ak mas prijem pod 50g sacharidov / den, inak dlhsie), kym sa metabolizmus trochu vzchopi. Dovod, preco si sa pri veganstve citila dobre bol prave tento. Tam si nejako metabolicky netrenovala a nenutila organizmus zabojovat. Len si riesila mozno cistejsie potraviny (bio, raw, ine) ale nie skutocnu metabolicku zmenu k lepsiemu.

Ak ide o Franka, fyzickym treningom a vytrvalostou sa prepracujes kdekolvek len chces. Ma velmi rychly metabolizmus a nakolko vidis, ze jeho jedalnicek obsahuje dost sacharidov a aj tak ostava vyrysovany. Ak by mal endomorfnu postavu (geneticky zdedenu), nik by ho neobdivoval, lebo by to pravdepodobne nedokazal. To vsak neznamena ze mu nepatri cest. Len smutne na tom je to, ze smer, aky prezentuje (vcitane veganskeho proteinu) nie je udrzatelny z dlhodobeho hladiska ani zdravotne, ani enviromentalne. Ak by bol Frank moj priatel, tak by som mu daroval tuto knihu:

http://www.amazon.com/The-Vegetarian-Myth-Justice-Sustainability/dp/1604860804/
Vlado
Pridané: 29.10.2014, 08:21
Pridané: 29.10.2014, 08:21
Ano je efektivnejsi. To neznamena, ze ked priamo na treningu, vdaka jeho povahe, nespalujes kvanta tuku, ze ho nebudes vo zvysenom mnozstve spalovat v pokoji. Pozri aj HIIT formy treningu a vysvetlenia, preco su efektivnejsie:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-spravne-cvicit-intervalovy-trening.html

Okrem toho to, co pre jedneho je anaerobna zataz s vysokym tepom, pre druheho moze byt zmiesane pasmo kedy este stale dokaze spalovat vyznamne mnozstvo tuku... (vid metabolicka flexibilita a trenovanost):

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/absolvujte-postup-pre-metabolicky-trening.html

Tieto stránky využívajú Cookies. Prečítajte si informácie o tom, ako používame cookies na týchto webových stránkach.

Rozumiem