Metabolizmus

Ked prestanes citat iba informacie z Muscle & Fitness a zacitas sa aj do inych clankov na blogu, tak zistis, preco to nie je blbost. 5-6 porcii za den uz davno nie je ideal ak chces, aby ti fungoval metabolizmus spravne:
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/otvorte-anabolicke-okna-svojho-zdravia.html

Iba taky, ze pokial o sebe neviete niektore parametre (citlivost na lepok, nakolko vam oxalaty a fytaty z tohto produktu zhorsuju metabolizmus vitaminu D, atd, atd) tak vobec nic. Ja osobne by som nic take nekonzumoval. Uz len tie semiacka su rovno na obrazku zoxidovane, co je automaticke ak sa pecu spolu s tou zmesou...

Ahoj Sona, a pridas banan alebo ine sladke ovocie, zvysis GI jedla a tym padom aj GL (pozri clanky na temu glykemicky index a naloz). Je to otazka mnozstva, stavu tvojej kondicie, mnozstva podkozneho tuku a inych parametrov, ktore ovplyvnuju to, ci dane mnozstvo je pre teba OK alebo uz nie a to je na doskusiu / konzultaciu, preto ti neviem odpovedat konkretne. Ak ide o jedenie takeho jedla vecer, tak cim castejsie jes sacharidove jedlo, tym horsie pre teba. Skus nastudovat aj tento clanok:
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/opravte-svoj-zle-fungujuci-metabolizmus.html

Dakujem za vase ciastocne konstruktivne a kriticke podnety pan Jano. Ak potrebujete vedecne clanky a podnety, mozete ich nacerpat v nasich poslednych clankoch, ktore sa tykaju metabolizmu a jeho flexibility. Novsie poznatky o metabolizme buniek a mitochondrii a o tom, co vplyva na ich zdravie vas mozu velmi prekvapit (primerany hlad patri na popredne miesta). Ak potrebujete odporucit odbornu literaturu, napiste dalsi koment.

Moja otazka je vsak znie: ak hodnotite kvalitu tohto pristupu, aka je vasa osobna skusenosti s neranajkovanim? Posudzovat platnost niecoho sa da az potom, ako si to clovek vyskusa a zazije v praxi na vlastnej kozi. Ak som trener a neviem stojku, nemozem ju niekoho naucit. Nepoznam realitu, pocit ani sposob realizacie a teda nemam z coho vychadzat, jedine ak od zeleneho stola. Ak neviete ake to je neranajkovat po 30-tich rokoch ranajkovania tak chapem, ze si ranajky budete chranit ako oko v hlave. Vas metabolizmus mozgu s malou mierou tolerancie fungovat bez glukozy, to samozrejme nedovoli (vysvetlenia v novsich clankoch). Nesuhlasim vsak s vasim tvrdenim, ze ludom nedavame informacie aj navyber. Zda sa ze ste prehliadol cely jeden odstavec, ktory sa venoval teze: AK CHCEM PREDSA NIEČO RAŇAJKOVAŤ, ČO MÁM TEDA JESŤ. Nech sa vam dari v aplikacii hladovania, aby sme sa mali o com zhovarat o par mesiacov.

Ahoj, zatial sa ti na prazdny zaludok nebude dobre sportovat. V tejto veci ide o metabolicky trening, ktory ma rovnake pravidla ako ten fyzicky. Aj ked si zacinal plavat si sa viac topil ako prekonaval nejake rekordy. Zatial to bude tak aj s tvojim metabolizmom. Vyzaduje si to cas na adaptaciu, v ktorej sa tvoj metabolizmus postupne zmeni z cukroveho na tukovy. Potom ti trening na lacno pride ako jedine vhodne riesenie. Pokusaj sa robit postupnu zmenu, s odstupom casu uvidis ako ti energie pribuda. Takze odpoved je ANO, raz za cas sa pokus trenovat hladny a postune zvysuj pocet treningov za tyzden, ktore absolvujes hladny. Tak prinutis tvoje telo, aby vyuzivalo viac zdrojov energie z tukov (co mas teoreticky neobmedzene mnozstvo) a viac si setrilo glykokenove zasoby, ktore budes potrebovat pri submaximalnych a maximalnych vykonoch...

A co tak skusit navrhovane ranajkove jedlo v tomto clanku? Smoothie je tiez cesta, aktualne pripravujeme jednu knihu s receptami smoothie, no ked uz tak v kombinacii: smotana, avokado, protein, semena, kokos olej (alebo MCT), voda na zladenie konzistencie. Ak ovocie tak bobulovite aj to iba symbolicky. Ale aspon 2 dni v tyzdni by vam na zaciatok urcite neuskodilo, ak by ste neranajkovala vobec, pila iba tekutiny a potom sa az naobedovala niecol lahke (salat / polievka). To umretie znamena iba jedno - hladofobia a silny (rychly) cukrovy metabolizmus:

https://slovnik.vladozlatos.com/hladofobia.html
https://slovnik.vladozlatos.com/cukrovy-metabolizmus.html

Ahoj, k teme optimalneho prijmu tukov je aktualnejsi clanok tu (ak ide o novy pohlad na metabolizmus, jeho vyssiu efektivitu a mitochondrialne zdravie):

https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/tuky-nie-su-volba-ale-povinnost.html

aj ked uz neplati, ze PUFA by mal byt taky velky pomer v prijme tukov (18%), skor blizsie k 5-tim percentam. Z clanku pochopis preco telo potrebujem viac MUFA a hlavne SAFA tukov. V ramci tych 5% PUFA prijem o-3 treba orientovat podla toho, ako vychadzaju testy profilu mastnych kyselin (ano ideal mozno je 1:1):

https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/nepodliehajte-iluziam-vo-vyzive-a-zivotosprave.html

Aj ked asi toto vysetrenie profilu MK nie je uplne najoptimalnejsie ak ide urcenie toho, kolko o-3 je v bunkovych a mitochondrialnych membranach (co je to najdolezitejsie miesto). Ale taky test asi neexistuje, jedine ak nepriamy (ako spiroergometria), ktory poukaze na respiracnu kapacitu bunky. Cim je vyssia, tak aj bunky aj membrany su zdravsie, cize priechodnejsie (plnsie o-3) a nastava oxidativna fosforilacia (tvorba ATP) do vyssieho % z maximalnej fyzickej zataze v mitochondriach bunky, namiesto generovania ATP cez cytoplazmu v bunke (co je evolucne velmi malo efektivny mechanizmus, lebo prebieha mimo mitochondrii bez pritomnosti kyslika). Cim viac ho telo preferuje, tym sa stava telo metabolicky negramotnejsie a spojitosti s civilizacnymi ochoreniami (rakovina, diabetes, alzheimer, parkinson, atd) su vdaka disfunkcii mitochondrii coras silnejsie:

http://download.springer.com/static/pdf/494/art%253A10.1186%252F1743-7075-7-7.pdf?originUrl=http%3A%2F%2Fnutritionandmetabolism.biomedcentral.com%2Farticle%2F10.1186%2F1743-7075-7-7&token2=exp=1466953628~acl=%2Fstatic%2Fpdf%2F494%2Fart%25253A10.1186%25252F1743-7075-7-7.pdf*~hmac=6252346f805e7a8f2bb3883b4e64cb651df5fa8d3bdaeb23cce359af64132f10

https://ghr.nlm.nih.gov/mitochondrial-dna#definition

Ak ide o ryby, tie su fajn, ak nie su toxicke, co je globalny problem (mozno riesenim su ine morske veci, ako napr. ustrice, alebo velmi male ryby):

https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/konzumujte-cerstve-ustrice-aspon-raz-za-mesiac.html

Suplementy o-3 su otazne, ale nadalej ich konzumujem (napr. rybi olej). ALA konverzia je vyssia aj u vegetarianov, niekde mam studiu ze ale maximalne 10% (v tom tvojom clanku je od 0,5 - 20% podla toho na ktoru o-3). ALE. Teoria je sice pekna vec, ale ak chces zistit, ci ti to aj nejako naozaj pomaha, urob si test spiroergometrie a vyhodnot si ho cez nasu aplikaciu MET/FLEX. Podla skora metabolickej efektivity (a dalsich parametrov) budes hned vediet, ci mas tvoje o-3 na tom spravnom mieste:

https://spiro.vladozlatos.com/vyhodnotenie-testu.html
https://spiro.vladozlatos.com/o-aplikacii-met/flex.html
https://spiro.vladozlatos.com/verzie-platformy.html

Na zaver tu mas aj clanok pre sirsie suvislosti o tom, preco potrebujes vo vyzive dbat viac na saturovane (SAFA) a mononenasytene (MUFA) tuky:

https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/spoznajte-stvrty-makronutrient-vo-vyzive-cloveka.html

Nech sa ti dari napredovat.

Ake skvele, ze uz v 1945-tom roku existovali taketo studie. O tom ze sa medzi verejnost moc nedostali, nie je nahoda. V kazdom pripade je potrebne konzumovat vo vecernom jedle dostatok kalorii, aby sa nespomaloval metabolizmus a stitna zlaza, detaily som popisal v tomto clanku:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/nebojte-sa-riadeneho-vecerneho-prejedania.html

Juju v com sa budeme spolocne vzdelavat? Musis sa rozhodnut, o kom pises. Ak pises o ludoch, ktorych metabolizmus je zavisli od glukozy, tak potom pre nich plati to co pises. Ale akonahle sa dostanes do tukoveho metabolizmu, tak vsetko co si doteraz cital, prestava platit. Takze aj studie najdes ktore su za ranajky, ale ak sa pozries na metodiku tak pochopis, ze zatial sa takmer nikde nerata s tym, ze niekto moze byt keto-adaptovany a jeho metabolizmus uz pracuje absolutne odlisne. A protein? Ty asi nevies ze sme vyvijali vlastny produkt, ktory ma tieto kriteria naplnat. Ak si prestudujes detaily tak mozno budes mat rovnaky zaver:

http://produkty.vladozlatos.com/wellness-protein-daily.html

Nemyslim si, ze pre tvoje telo bude cenne tieto dzusy pouzivat pred treningom. Zato vo faze ciastocneho hladovania by som ti taky dzus vrelo doporucil. Cize ano, len cas zvol trochu iny, mimo treningov. Ak ide o to odporucanie na cottage, tak u mna to neprejde. Trening je vzdy dolezite absolvovat na lacny zaludok a pokial je s tym problem, treba sa pokusit postupnym metabolickym treningom preorientovat na dominantne tukove palivo (tukovy metabolizmus), comu sa zas budem venovat aj v inych clankoch, dalsie info si mozes nastudovat tu:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/opravte-svoj-zle-fungujuci-metabolizmus.html

Ahoj, dakujeme za tvoj koment. Na tvojom mieste by som vyuzil aj fazu dna "unter-eating", cize najme tomu ze po tych 14h zacnes konzumovat tukove a proteinove potraviny (velmi lahke), ale v takom mnozstve, aby si na trening bol schopny prist uz hladny. Neodporucam ti vsak trenovat dlhsie ako 80 minut, je to zbytocne, neefektivne, radsej pridaj na tempe a 90 minutovy trening si nahusti intenzitou do 60 minutoveho. Cim dlhsi trening, tym viac stresovych hormonov produkujes (kortizol), tym viac prehlbujes pretrenovanie a obzvlast, ak trenujes 6x / tyzden. Rozhodne si to zela treningy rozdelit na rozne druhy s roznym stupnom obtiaznosti. Komplexne sme to popisali v nasej publikacii Zivotosprava. Pri warrior koncepte a pre anaerobnych sportovcov odporucam v den treningu do 200g sacharidov (lepsie naskoci 2 anabolicky cyklus, lepsie sa doplnia glykogenove zasoby), ale iba v hlavnom vecernom jedle ako posledny chod. Ak by si warrior koncept nedodrzoval, strategia by sa trochu zmenila. Kavu ti odporucam na styl bulletproof (MCT+maslo) asi 30 min pred treningom, ale treba si to odskusat ako ti to sadne a zacat s mini davkou. Kavam stimuluje tukovy metabolizmus, co ti na treningu prinesie dalsie vykonnostne vyhovy. Nech sa ti dari...

Ahoj, myslim ze najlepsie bude, ak si o tejto ceste precitas z nasledovneho clanku:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/absolvujte-postup-pre-metabolicky-trening.html

Martin, ked prejdes na tukovy metabolizmus, co je zakladny pilier nasho smeru, tak vsetko sa v tvojom tele zmeni. Nakolko nebudes musiet jest tak casto, pretoze konzumujes dost kalorii z tukov (tie maju silnu nasicovaciu schopnost), tak urcite by si sa mal riadit aj hladom. Usudok si budes musiet vytvorit pokusom a omylom. Pozitivna sprava je, ze ak prejdes na tukovy metabolizmus, vsetky bielkoviny v tele (hlavne svalove) ziskavaju extremnu ochranu pred katabolizmom. Preto nebudes svalovu hmotu stracat, ale budovat a to ani v pripade, ze budes trenovat na lacny zaludok a neprijmes za den mnoho sacharidov. Ak sa spaluje ako hlavny zdroj energie tuk, tak nedochadza k situaciam, kedy si telo "siahne" na zdroje energie aj z bielkovin, ked dojdu cukry. Citaj dalej aj tu:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/preco-ist-trenovat-s-prazdnym-zaludkom.html

Na otazku sa da odpovedat podla toho, ci sa bavime o tradicnom nevyhodnom sacharidovom metabolizme (u 90% ludi), alebo sa bavime o tukovom metabolizme (az ketonovom) u ludi, ktori sa rozhodli podstupit metabolicky trening (pod 100g sacharidov denne). Ti prvi (cukrovi) maju vsetko v nevyhode, ti druhi mozu ostat hladny aj 3/4 z dna a nic sa im nestane po energetickej stranke a to dokonca ani vtedy, ked idu sportovat. To, ze to v jednom a tom istom tele moze fungovat diametralne odlisne, ti pomozu vysvetlit aj nasledovne clanky:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/opravte-svoj-zle-fungujuci-metabolizmus.html

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/otvorte-anabolicke-okna-svojho-zdravia.html

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/nebojte-sa-riadeneho-vecerneho-prejedania.html

Ak mas cukrovy metabolizmus, mozno ani 2g / ATH ti nebude stacit. Cim viac fungujes na tukoch, tym viac tvoj metabolizmus je antikatabolicky, cize setri svalovu hmotu a nema dovod preco ju spalovat, pretoze vie vyuzivat aj tukove zdroje energie, nie len glykogen. Priberanie je podmienene oi. aj druhom treningu, cize bud musis pritvrdit tam, alebo s konzumaciou jedla, doplnkovych proteinov, alebo vsetkeho naraz. Ci to vsak bude pre teba udrzatelne, to je otazne, pretoze to najmenej vhodne usilie (uspech), ktore mozes dosiahnut je, ze vybudujes metabolicky nepotrebne svaly, ktorych sa tvoj metabolizmus zbavi pr prvej nadche...

Zatial sa o svoj metabolizmus neobavaj, obavaj sa najprv o to, ci vytvaras na svoje svaly dostatocny tlak v podobe zataze. Svaly rastu podla poziadavky. To znamena, ze ak ti rastu svaly pomaly, tak ich zatazujes s malymi hmotnostami alebo s nenarocnymi cvikmi s vlastnou hmotnostou. Nabranie svalov si vyzaduje trpezlivost, takze ti drzim palce.

Z mojho pohladu je rozumne sa gainerom vyhnut. Rozcukruju ti metabolizmus, co je na jednej strane ked si mlady fajn, pretoze cukrovy metabolizmus je lahsie anabolicky, ale staci ze dostanes chripku a svaly su prec. Na druhej strane ak budes postupovat podla informacii v clanku ci inde na nasom blogu, tak si vypracujes postupne poctivy tukovy metabolizmus, ktory je trvacny a velmi efektivny aj s mensim objemom kalorii ci zivin potrebnych na anabolizaciu. Do velkej miery ale tvoje naberanie svalov ovplyvnuju treningove metody. Ak mas moznost ist trenovat pod dozorom niekde na vzpieranie alebo crossfit, tak urcite chod, kym sa nenaucit spravne techniky. Ty na naberanie potrebujes vyuzivat najma tazke bremena (volne vahy: kettlebels, olympijske tyce, tazke jednorucky), ale tak, aby si sa nezrnil. Preto na zaciatok ten dozor. Ak budes chciet posilnit svoju regeneraciu a rast svalov, mozes na to pouzit aj produkty, ktore sme vyvinuli my. V tom druhom pripade sa nenechaj zmiast nutricnou tabulkou, nie je to gainer ale specialny skrob, ale tam sa dozvies aj podrobne informacie, ak ta to bude zaujimat:

http://www.bioeshop.sk/produkty/stihla-linia-a-chudnutie/kokteily/proteinovy-koktejl-kompava-wellness-daily-protein.html
http://www.bioeshop.sk/produkty/protein-premium-energy.html

Pouzi akykolvek cvik na ramena. Myslim, ze na internete ich najdes viac ako dost. A bude rada ze tuk ti zmizne, mas zdravo fungujuci metabolizmus, musis len ho prinutit generovat viac spravnych hormonov a priberies do svalov:
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/otvorte-anabolicke-okna-svojho-zdravia.html?answerId=3275

Musis este pochopit, ze tvoj problem je v hormonalnej sustave. Mas prilis mnoho kortizolu v sebe a ten ti nedovoli naskocit na anabolicky metabolizmus:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/otvorte-anabolicke-okna-svojho-zdravia.html

Mozes to vsak prebit poctivym a velmi silovym cvicenim a prepracovanou vyzivou. Ak si vsak nemozes dovolit udrziavat velky rodinny dom (financne, casovo, inak), tak musis byvat v byte - ako inak.

Matej, problem sacharidovych vln spociva v tom, ze ti rozhadtuju metabolizmus a vobec ta nepriblizuju k tomu, co potrebujes dosiahnut - k metabolizmu fungujucemu na tukoch. Za dalsi mesiac a pol pokojne mozes nabrat raz tolko ako si schudol, preto sa takyto model fungovania neda udrzat dohodobo a je to slepa ulicka. Citaj ostatne nase clanky, alebo sa prihlas na konzultaciu ak v tom budes vidiet vyznam.